La cuestión de cómo perder peso en un mes en casa preocupa a muchos. Esto puede parecer una tarea desalentadora o incluso imposible, pero puede hacerlo si trabaja duro y se mantiene enfocado. El secreto para perder peso es una nutrición adecuada y ejercicio regular.
Como bajar de peso en un mes y cuantos kg
Para perder peso en un mes, debe establecer una meta. Establecer una meta realista es un gran comienzo para su viaje de pérdida de peso. Esto le dará la oportunidad de realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del mes.
Piensa cuántos kilos quieres perder, qué franja de tiempo y matices te interesan en el área de la salud o el bienestar. Establezca una meta de cuánto desea aumentar de peso en un mes.
También puede establecer objetivos para el ejercicio o factores de estilo de vida. Por ejemplo, puede establecer el objetivo de hacer ejercicio cuatro días a la semana durante 35 minutos.
Si haces deporte, sigues una dieta y utilizas otros métodos para bajar de peso, puedes perder hasta 10 kg.
cuantos kilos se pueden perder en un mes
Los nutricionistas dicen que la tasa segura de pérdida de peso es de 0, 5 a 1 kg en 7 días. Sin embargo, no olvide que cada persona es individual y que puede perder peso más lento o más rápido.
Reglas de una nutrición adecuada sin dieta.
- Come principalmente plantas, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres. La mayor parte de nuestra alimentación debe consistir en plantas, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres, la mayoría de las cuales son plantas, verduras y frutas.
- Come comida real, no comida procesada. Lo mejor es consumir los alimentos en su estado natural. No compre productos que se procesan en una fábrica o planta. Los alimentos procesados contienen muchos ingredientes que no existen naturalmente en los alimentos.
- Si come comida rápida, cocínela usted mismo. Si necesita comer comida rápida, compre todos los ingredientes crudos y cocínelos en casa. Por ejemplo, si quieres comer una hamburguesa, compra buena carne molida y hazla en casa. En lugar de comprar nuggets de pollo en algún lado, compre pechugas de pollo y cocínelas en casa. Cuando cocinas en casa, tienes control sobre lo que se incluye en cada plato.
- Coma una variedad de alimentos. Cada tipo de ingrediente alimentario que existe en la naturaleza tiene su propia composición alimentaria. Cuando comemos una variedad de alimentos, es más probable que obtengamos todos los nutrientes que necesitamos para una alimentación sana y saludable.
- Come carne y pescado con moderación. Dado que el 75 % de nuestra alimentación consiste en plantas, verduras, frutas, semillas, frutos secos y legumbres, esto significa que el 25 % de nuestra alimentación debe contener pescado y productos cárnicos. Por ejemplo, en lugar de comer un filete gigante, cocine un poco de carne de res con muchas verduras.
- Carne adecuada. Al comer carne, asegúrese de que el animal coma alimentos naturales y tenga un buen trato. Por ejemplo, las vacas deben comer pasto (no soya ni maíz) y deben pastar libremente. Si no está seguro de la calidad de la comida, no la coma.
- Deja de comer demasiado. En lugar de comer hasta que estés completamente lleno, deja de comer antes de sentirte completamente lleno. Es posible (y útil) dejar de comer mientras todavía tiene espacio en el estómago. Y no olvide que le toma tiempo a su estómago enviar un mensaje a su cerebro de que está lleno y que ha comido lo suficiente.
- Comer en la mesa. Trate siempre de comer en la mesa del comedor. Nunca comas en el coche o en la mesa. Cuando decides sentarte en una mesa y concentrarte en la comida, es menos probable que comas algo por accidente.
- Evite los alimentos que hayan sido envasados previamente y vendidos en un frasco, caja o recipiente de plástico. La comida sana casi nunca se envasa en una caja, tarro o recipiente de plástico. Los alimentos no procesados más saludables generalmente se almacenan y muestran en las páginas de la tienda.
- Coma alimentos con 5 ingredientes o menos. Si se toma el tiempo de investigar los ingredientes de la mayoría de los alimentos procesados y poco saludables, seguramente verá que la lista es larga y contiene muchos aditivos de los que no sabe mucho.
- Coma alimentos que tengan una vida útil corta. Los alimentos saludables no contienen una gran cantidad de productos químicos que los mantienen unidos y permiten que permanezcan en el estante durante un año sin estropearse. Si un alimento tiene una vida útil corta, probablemente no sea saludable.
- Mas agua. El agua es la bebida más saludable del planeta. Las bebidas carbonatadas, las bebidas energéticas y las bebidas saborizadas son las menos saludables y deben evitarse a toda costa. Si quieres una bebida aromatizada, haz una limonada con limón fresco o bebe té o agua con frutas y verduras frescas.
- Sal y endulza la comida tú mismo. Una de las razones por las que algunos alimentos son tan poco saludables es el exceso de sal y azúcar. Siempre que sea posible, trate de sazonar sus alimentos con sal y azúcar usted mismo para que pueda controlar la cantidad de sal o azúcar. Evite los alimentos ricos en fructosa, jarabe de maíz y glutamato monosódico. Por ejemplo, si hornea galletas, endulce con azúcar moreno o miel.
- El postre se reemplaza por alimentos naturalmente dulces. Te recomendamos que comas los dulces que nos da la naturaleza. Algunos buenos ejemplos son los arándanos, los plátanos, la miel, el mango, etc. Lo más importante es que serán dulces sanos y seguros.
- Cocine más de lo que come afuera. Una de las mejores maneras de comer más sano es cocinar sus propias comidas. Además de ahorrar mucho dinero, también podrá controlar los alimentos que se incluyen en sus comidas. No utilizarás productos químicos u otros aditivos poco saludables.
- Compra productos orgánicos siempre que sea posible. Siempre que sea posible, compre alimentos que se cultiven sin productos químicos nocivos, hormonas ni antibióticos. Evite los alimentos que puedan contener elementos nocivos.
Alimentos a evitar en la mesa
Estos son los alimentos que se deben evitar cuando se trata de perder peso.
| Nombre | Por qué deberías evitarlo |
|---|---|
| patatas fritas y patatas fritas | Son altos en calorías y fáciles de comer también. |
| Bebidas dulces | Las bebidas azucaradas, como las bebidas gaseosas, se encuentran entre los alimentos menos saludables del planeta. Están estrechamente relacionados con el aumento de peso y pueden ser devastadores para la salud si se consumen con regularidad. |
| Pasteles, galletas y pasteles | Los pasteles, las galletas y los pasteles a menudo se elaboran con ingredientes poco saludables, como azúcar añadida y harina refinada. También pueden contener grasas trans artificiales, que son muy dañinas y están asociadas con muchas enfermedades. |
| Ciertos tipos de alcohol (especialmente cerveza) | El alcohol contiene muchas calorías. La cerveza puede afectar el aumento de peso, pero el consumo moderado de vino puede incluso ser beneficioso. |
| Dulces | Los dulces son muy dañinos. Contienen mucha azúcar, mantequilla y harina refinada. |
| Comida rápida | La comida rápida es extremadamente alta en calorías y, a menudo, contiene ingredientes poco saludables, como harina de alta pureza y carne procesada. |
| Helado | El helado es increíblemente sabroso, pero muy poco saludable. Es alto en calorías y, a menudo, rico en azúcar. Se recomienda que haga su propio helado usando menos azúcar e ingredientes como frutas y yogur entero. |
Ejemplo de menú de adelgazamiento de una semana
Por eso, el siguiente menú semanal te ayudará a perder peso.
1 día
Desayuno
- tostadas de salmón salado;
- 1/3 taza de arándanos;
- 1/4 de yogur griego
Cena
- sopa de raviolis y verduras;
- tomate con queso cheddar;
- Rebanadas de pepino.
Cena
- salmón a la plancha;
- arroz;
- un puñado de nueces;
- judías verdes;
Freír los frijoles en aceite de oliva, agregar un poco de sal y pimienta. Agrega el arroz, sazona todo con sal y pimienta, espolvorea con una porción de nueces (previamente picadas muy finas).
Dia 2
Desayuno
- tostadas con aguacate y huevo;
- un puñado de ciruelas;
- 6 avellanas.
Cena
- 2 tazas de ravioles y sopa de verduras;
Cena
- 1/2 taza de calabacín delicado y curry de tofu
- 2 tazas de arroz.
Día 3
Desayuno
- un puñado de avellanas;
- 3/4 taza de yogur bajo en grasa;
- 1/2 taza de arándanos;
Cena
- manzana y queso cheddar con pan de pita;
- Manzana
Cena
- pimientos rellenos;
- un puñado de espinacas.
Rehogar las espinacas en aceite de oliva y añadir un poco de sal y pimienta.
Día 4
Desayuno
- un puñado de anacardos;
- 250 ml de leche desnatada;
- tostada de aguacate.
Cena
- pechuga de pollo a la parrilla;
- 3 arte. vinagreta de zanahoria y jengibre.
Cena
- un puñado de anacardos;
- 1/4 taza de ensalada tibia de lentejas con chorizo y manzana
- 1/2 remolacha para cocinar.
Dia 5
Desayuno
- salvado entero - 250 ml;
- leche descremada - 200 ml;
- zanahorias.
Cena
- tostadas de tomate y queso cheddar;
- 4 cucharadaszanahorias ralladas;
- 1/2 taza de pepino;
- Huevo cocido;
- 1 er. almendras tostadas;
Cena
- 1/3 taza de yogur griego natural
- un puñado de nueces;
- pechuga de pollo;
- 1/2 taza de papilla de trigo sarraceno.
Día 6
Desayuno
- 1 taza de salvado integral;
- 3/4 taza de leche descremada;
- 1/2 taza de arándanos;
Cena
- pechuga de pollo cocida;
- 1 taza de espinacas
Cena
- 2 tazas de carne coreana;
- 1/2 taza de fideos de trigo sarraceno cocidos
Día 7
Desayuno
- tostadas con aguacate y salmón ligeramente salado;
- 3/4 taza de leche descremada;
Cena
- pechuga de pollo a la parrilla;
- 1/2 pimiento rojo mediano;
- 2 cucharadas. Vinagreta con zanahoria y jengibre.
Cena
- Salmón al vapor con arroz.
Suplementos útiles para bajar de peso.
Hay muchas maneras diferentes de perder peso. Estos métodos también incluyen varios tipos de píldoras, medicamentos y suplementos naturales. Le ayudarán a perder peso, o al menos facilitarán la pérdida de peso en combinación con otros métodos.
Estos suplementos son útiles porque:
- Reducir el apetito.
- Reduce la absorción de nutrientes como las grasas.
- Aumenta la quema de grasas.
Útil:
- Cetonas de frambuesa. Es una sustancia que se encuentra en las frambuesas y que es la responsable de su olor característico. La forma sintética de esta sustancia se puede comprar como un suplemento para bajar de peso.
- Extracto de te verde. Es un ingrediente muy popular en muchos suplementos para bajar de peso. Aumenta la actividad de la norepinefrina, una hormona que ayuda a quemar grasa.
- Extracto de granos de café verde. Los granos de café verde son granos de café sin tostar. La cafeína puede aumentar la quema de grasa y el ácido clorogénico puede ralentizar la descomposición de los carbohidratos en el intestino.
- Extracto de garcinia cambogia. Este complemento es muy buscado y popular. La cáscara de la fruta contiene ácido hidroxilimónico (HCA). Es el ingrediente activo del extracto de Garcinia Cambogia, que se vende como una píldora de dieta.
Remedios caseros
Uno de los métodos efectivos para perder peso es el uso de remedios caseros para eliminar el exceso de peso.
vinagre de manzana
El vinagre de sidra de manzana, al igual que el vinagre blanco, es una fuente de ácido acético, que tiene efectos antiinflamatorios y antiobesidad y favorece la pérdida de peso.
necesitará:
- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana.
- 250 ml de agua tibia.
- con (opcional)
Mezclar los dos primeros ingredientes. Después de mezclar bien, agregue la miel. Beba esta mezcla dos veces al día.
limón y miel
La combinación de jugo de limón y miel es un remedio muy popular para bajar de peso. La vitamina C en el limón ayuda a oxidar las grasas y la miel muestra una actividad hipolipemiante.
necesitará:
- Medio limón.
- 2 cucharaditas de miel.
- 250 ml de agua tibia.
Mezcla agua tibia con medio limón. Luego mezcle todo bien y agregue la miel. Esta mezcla se debe beber 4 veces al día.
Tomando medicación
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los medicamentos para bajar de peso no son para todos. Por ejemplo, las mujeres embarazadas o que desean quedar embarazadas, o las mujeres que están amamantando, no deben usar medicamentos recetados para perder peso.
Todos los medicamentos recetados para bajar de peso aprobados para su uso dan como resultado una pérdida de peso significativa.
Puede perder del 3 al 7 por ciento de su peso corporal total en 12 meses. Esto puede parecer una cantidad modesta, pero es una pérdida de peso saludable. Sin embargo, es difícil lograr una pérdida de peso rápida con la ayuda de medicamentos.
Esté preparado para efectos secundarios como náuseas, estreñimiento o diarrea. Efectos secundarios serios son raros. Por esta razón, es importante discutir cuidadosamente las opciones de tratamiento con su médico.
Modo diario
Es muy importante seguir una rutina diaria adecuada si está tratando de perder peso.
- Dormir lo suficiente. El sueño siempre es necesario. El sueño saludable es de 6 a 8 horas. Si tiene problemas para dormir, afectará la producción de hormonas del estrés y complicará mucho la pérdida de peso.
- Recuerda el desayuno. Si te saltas el desayuno, es poco probable que pierdas peso. Es importante recordar comer los nutrientes correctos durante la comida de la mañana.
- Es hora de hacer deporte. El deporte es la clave para perder peso. Encuentre una actividad que se adapte a su rutina diaria.
La importancia de consultar a un médico
Muchas personas no saben por dónde empezar cuando se trata de perder peso. Antes de comenzar su viaje de pérdida de peso, consulte a un nutricionista para saber cuál es la mejor manera de proceder.
Aquí hay algunas razones por las que es importante buscar ayuda médica antes de comenzar a perder peso:
salud mental
Cuando una persona comienza a perder peso, su salud mental puede ser tan importante como su salud física.
Muchas personas tienen problemas de salud mental durante la pérdida de peso, como un trastorno alimentario.
salud física
Tu salud física es una de las razones más importantes para perder peso, pero también puede ser uno de los principales factores que te impiden hacerlo.
Los planes de pérdida de peso a menudo van acompañados de cambios importantes e inesperados en la dieta y el ejercicio que pueden causar problemas de salud. Por eso es muy importante que la pérdida de peso sea controlada por un médico.
Ayuda con la dieta
Para tener éxito en la pérdida de peso, debe prestar atención no solo a cuánto come, sino también a lo que come. Consultando a tu médico y elaborando un plan de alimentación, puedes evitar numerosos problemas y asegurarte de que lo estás haciendo todo correctamente.